ABC das Marmitas #2 - O Que Levar na Marmita?

11 de Fevereiro de 2018

Durante os meses de Janeiro e Fevereiro, vamos ter uma publicação semanal que abordará um tema, na minha opinião, bastante importante: as marmitas! Por isso fiquem atentos, irei dar várias dicas, opções de refeições e snacks, receitas (com e sem micro-ondas), etc. Iremos fazer cálculos de quanto podem poupar, e vou partilhar com vocês como eu faço a minha gestão de tempo e recursos!



O que levar na marmita?

Cada vez mais levar a marmita para a escola ou trabalho é uma excelente forma de poupar muito dinheiro e comer de forma mais saudável, as principais vantagens de prepararmos as nossas próprias refeições, de sabermos ao certo aquilo que comemos.

Na hora de preparar a marmita devemos combinar alimentos compostos por nutrientes construtores (fontes de proteína, como peixes, carnes magras e ovos), reguladores (vitaminas e minerais) e energéticos (hidratos de carbono). Peças de frutas (de preferência da época!), ovos cozidos, frutos secos, pão de cereais integrais (de absorção lenta), fruta desidratada e, fundamental, uma garrafa de água!

Gosto particularmente dos ovos, como opção de marmita... são muitas vezes uma salvação quando o tempo é escasso, porque são muito completos, saudáveis e nutritivos, uma excelente fonte de proteína sem grandes calorias. E são super versáteis: cozidos, mexidos, em omeletes, tortilhas, etc., as opções são (quase!) infinitas e sempre deliciosas e saudáveis!




Opções para Aquecer

Sorte de quem tem, no local de trabalho, um micro-ondas por perto, para aquecer o almoço, para comer aquela comida bem caseira, bem reconfortante... é de aproveitar claro! A acompanhar a refeição está sempre presente uma salada fria (ex.: alface, tomate, pepino, cenoura, etc.) ou quente, de legumes salteados num wok (ex.: cenoura, courgette, cogumelos, pimento, alho francês, feijão verde, couves de Bruxelas, etc.). Usem os ingredientes que tiverem disponíveis, os legumes de época e os legumes congelados, que tanto facilitam as nossas vidas!



Opções sem Micro-ondas

É possível que o seu local de trabalho não tenha ainda um micro-ondas para os funcionários aquecerem o seu almoço... todavia não desespere! Pode sempre reunir-se com os restantes colegas e fazem uma "vaquinha" para adquirirem um micro-ondas ou... pode aproveitar algumas dicas de receitas, que não precisam de aquecimento, e que ficam igualmente deliciosas!

A acompanhar recomendo sempre uma salada fria com frutas e legumes variados (ex.: alface, tomate, pepino, cenoura, rúcula, espinafres, maçã, pera, etc.), ou ainda algumas leguminosas (ex.: feijão frade, grão-de-bico, lentilhas, etc.).





Snacks

Devemos evitar as bolachas, os bolos, os chocolates ao lanche, e optar por opções mais saudáveis, que nos dão mais energia e saciam por mais tempo! Evite acrescentar à marmita refrigerantes, batatas fritas e outros alimentos processados que, como diz o ditado, "olhos que não vêem, coração que não sente!".

E já agora, evite que o snack ou lanche da manhã, seja igual ao da tarde! Para evitar a monotonia e o desinteresse, para evitar que caia na tentação de ir comprar um miminho menos saudável... e para tal não faltam opções!

  • sanduíches de pão de cereais (gosto muito do pão de sementes de sésamo e linhaça e do pão de sementes de girassol e abóbora da Bimbo) com fiambre de frango ou peru, manteiga de amendoim, compotas sem açúcar, etc.
  • tostas de milho ou arroz (adoro as tostas de arroz com chocolate negro, saciam muito e dão a sensação de termos comida uma sobremesa!)
  • iogurtes líquidos
  • iogurtes sólidos (gregos ou skyr) com fruta, frutos secos, frutos desidratados, bagas de goji, sementes de chia, raspas de chocolate negro, etc.
  • frutas inteiras (ex.: maçã, pêra, banana, laranja)
  • frutas preparadas (ex.: morangos, manga, melância, melão, kiwis)
  • purés de fruta
  • frutos secos torrados (amêndoas ou avelãs)
  • guacamole ou húmus com legumes crus (cenoura, pepino, pimentos, etc.)
  • gelatinas sem açúcar



Bolos Caseiros

Mas dias não são dias! E aqui em casa temos o hábito de, ao domingo à tarde, fazer um bolo especial para o lanche, que sirva também para os pequenos-almoços e snacks da semana que se adivinha... é sempre preferível "pecarmos" com um doce caseiro, feito por nós, do que pecarmos fora onde, além de ser mais caro, é também menos saudável, muito mais processado. A chave para o sucesso é a moderação!


E claro hidratação é fundamental! E eu bebo muita água diariamente mas, apesar de ter um bebedouro no meu local de trabalho, também gosto de beber chás (quentes ou frios) e sumos de vez em quando. Então costumo encher a garrafa com chá de cidreira (um dos meus favoritos!), sumo de laranja (ou tangerina) natural e, ocasionalmente, faço águas aromatizadas com limão, laranja, morangos, framboesas, etc.

Podem inspirar-se também em algumas receitas de chás disponíveis aqui no blogue, tais como, Chá de Gengibre, Chá Gelado de Limão, Limonada de Manjericão, ou até mesmo sumos tais como Sumo de Morango e Kiwi, Sumo de Morango e Beterraba, Sumo de Espinafres, Banana e Ananás... enfim, as opções são infinitas!

Acompanha-nos também em:

   

2 comentários :